卷腹的正确做法图示（卷腹的标准做法）

卷腹的正确做法图示

〖One〗、卷腹的正确做法图示：起始姿势身体平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁。腹部收紧，准备进行卷腹动作。动作过程腹部发力，向上弯曲上半身，使肩部和背部逐渐离开地面。在比较高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩。然后缓慢下降，回到起始姿势，重复进行。

〖Two〗、起始姿势仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面，腹部收紧。卷腹动作吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直，避免使用背部力量。在比较高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

〖Three〗、卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

〖Four〗、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳的手势放于太阳穴的两侧。但使不可以挤压太阳穴，更加不可以双手抱头，在动作的过程中双手若用力向上牵引头部，长期地如此就会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

在动作的比较高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

在进行仰卧卷腹时，还有一些注意事项：姿势要正确。颈部和肩膀要放松，并不要用手臂的力量推动身体。整个动作应该由腹肌主导。控制呼吸。在抬起上半身时吸气，下降时呼气。保持平稳的呼吸有助于稳定身体。注意力集中。仰卧卷腹需要集中精力来确保正确的姿势和腹肌的控制。

卷腹的正确做法图示：起始姿势身体平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁。腹部收紧，准备进行卷腹动作。动作过程腹部发力，向上弯曲上半身，使肩部和背部逐渐离开地面。在比较高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩。然后缓慢下降，回到起始姿势，重复进行。

起始姿势仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面，腹部收紧。卷腹动作吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直，避免使用背部力量。在比较高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

仰卧卷腹的正确做法来啦，朋友们们快来学学吧！先躺好：身体要平平地躺在垫子上哦，双腿记得弯曲踩在地上。如果觉得腿部会动来动去，可以找个人帮你固定一下腿部。摆好手臂：双臂要屈肘，双手呢，就像半握拳的小拳头一样，分别放到耳朵旁边。

卷腹的正确做法根据动作类型有所不同，主要包括常规卷腹、反向卷腹和坐姿卷腹：常规卷腹：仰卧在地垫上：确保背部完全贴紧地面。抬起上半身：双手交叉放在胸前或置于脑后（注意不要用手臂力量拉动头部），缓慢地将上半身抬起，直至肩膀离地。

〖One〗、起始姿势身体平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁。腹部收紧，准备进行卷腹动作。动作过程腹部发力，向上弯曲上半身，使肩部和背部逐渐离开地面。在比较高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩。然后缓慢下降，回到起始姿势，重复进行。

〖Two〗、卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

〖Three〗、起始姿势仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面，腹部收紧。卷腹动作吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直，避免使用背部力量。在比较高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

〖Four〗、首先，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲成90度，双手可以交叉放在胸前或抱拳放在太阳穴两侧，但切勿压迫太阳穴或用力牵引头部，以防止颈椎问题。接着，缓慢地抬起肩膀和躯干，接近膝盖，但保持背部微微弯曲，不要完全离开地面，只需形成蜷缩状态，让胸腔接近骨盆。

〖Five〗、在动作的比较高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

〖Six〗、仰卧卷腹的正确做法来啦，朋友们们快来学学吧！先躺好：身体要平平地躺在垫子上哦，双腿记得弯曲踩在地上。如果觉得腿部会动来动去，可以找个人帮你固定一下腿部。摆好手臂：双臂要屈肘，双手呢，就像半握拳的小拳头一样，分别放到耳朵旁边。